In questo momento così complesso per tutti noi, abbiamo a disposizione una risorsa molto rara e preziosa, il tempo.

Il tempo a volte ci sfugge, è vero, ma a volte lo usiamo come scusa per non modificare le nostre idee e abitudini, rimanendo dentro ai rassicuranti confini della nostra comfort-zone. La mancanza di tempo ci offre un alibi pronto all’uso per non iniziare quel progetto a cui pensiamo da anni ma che ci spaventa, per non riflettere di giorno su quella situazione che non ci fa dormire di notte, per non cercare un lavoro nuovo, per non prenderci cura di noi.

Per non dedicarci alla nostra alimentazione.

Cosa perdiamo? Noi stessi e il nostro benessere.

E’ tempo di dedicare tempo a noi. E non abbiamo scuse.

Iniziamo dalla dispensa e dalla cucina, che ne dite?

Da sempre penso che il cibo di cui ci nutriamo sia lo strumento più potente che abbiamo a disposizione per promuovere il nostro benessere e le evidenze scientifiche lo dimostrano.

Mangiare è alle origini e alle origini è il nostro Microbiota. Con esso ci siamo co-evoluti.

Non è strano quindi che ciò che mangiamo influenzi profondamente il nostro Microbiota e, di conseguenza, i molteplici aspetti della nostra salute a cui contribuisce, inclusi i meccanismi alla base dell’immunità e della resistenza ai patogeni.

Le molecole che costituiscono gli alimenti, carboidrati, fibre, proteine, grassi, composti polifenolici, vitamine e minerali hanno una struttura e delle proprietà chimiche uniche, in grado di influenzare positivamente o negativamente la relazione sinergica tra il Microbiota e il suo ospite.

Ma vediamo più nel dettaglio le tre principali classi di macronutrienti, se avete abbastanza tempo da dedicare a questa lettura  😀

Carboidrati

I carboidrati presenti negli alimenti possono essere distinti in digeribili o non digeribili (le fibre). Questi ultimi, insieme a quella frazione dei carboidrati digeribili che sfugge all’azione dei nostri enzimi digestivi, raggiungono il colon dove vengono utilizzati come fonte di energia dal Microbiota residente e sono in grado di influenzare profondamente l’ecosistema intestinale.

Diversi studi dimostrano che una dieta ad alto contenuto di carboidrati semplici e raffinati altera l’equilibrio tra le comunità microbiche, compromettendo la barriera intestinale, con conseguente aumento della suscettibilità alle infezioni.

Al contrario, una dieta ben bilanciata, che prediliga i carboidrati complessi e garantisca un adeguato apporto di fibre, stimola la crescita e la fermentazione dei batteri commensali benefici, limitando la sopravvivenza dei patogeni per esclusione competitiva.

La fermentazione microbica delle fibre porta alla produzione di acidi grassi a catena corta (SCFAs), principalmente butirrato, acetato e propionato, noti per i loro effetti benefici sulla salute. Gli SCFAs, in particolare il butirrato, vengono utilizzati come fonte di energia dalle cellule dell’epitelio intestinale e contribuiscono a preservare l’integrità e la funzionalità della barriera intestinale. Studi che hanno confrontato gli effetti del consumo di differenti quantità di fibre negli adulti hanno dimostrato che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di fibre riduce il rischio di morte per infezioni cardiovascolari e malattie respiratorie del 24-56% negli uomini e del 34-59% nelle donne.

Inoltre, alcune tipologie di carboidrati fermentabili, come i Galatto-Oligo-Saccaridi (GOS) e i Beta-glucani, presenti naturalmente in alcuni alimenti, favoriscono la crescita benefica di Bifidobatteri, modulano l’attività di alcune tipologie di cellule del nostro sistema immunitario e stimolano la produzione di molecole anti-infiammatorie.

In generale, quindi, un adeguato consumo di fibre ha effetti benefici sulla salute del nostro intestino, questi effetti, però, dipendono molto dalla fonte e dalla tipologia di carboidrati, oltre che dalle nostre caratteristiche individuali.

Ricordiamo che non tutti gli individui traggono beneficio da un elevato consumo di fibre, che può portare a eccessiva produzione di gas, gonfiore, dolore addominale. La strategia nutrizionale, quindi, deve essere personalizzata e monitorata per evitare possibili effetti collaterali.

Grassi

Altra importante classe di macronutrienti essenziale che non può mancare nella dieta di ciascuno di noi, i grassi sono stati a lungo criticati e comunemente evitati nei Paesi sviluppati, allo scopo di tenere sotto controllo l’aumento di peso, i livelli di colesterolo e il rischio di malattia cardiovascolare.

Tuttavia, una forte limitazione dei grassi nella dieta ha portato a un aumentato consumo di carboidrati semplici che si pensa possa aver contribuito all’epidemia di obesità e diabete acquisito nei Paesi Occidentali.

I grassi hanno effetti diretti e indiretti, mediati dal Microbiota e dai loro metaboliti, sulla salute dell’intestino.

In particolare, la tipologia e la composizione dei lipidi nella dieta (acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi) influenzano la risposta del sistema immunitario a infezioni enteriche e l’esito dell’infezione stessa.

Uno studio ha evidenziato come gli acidi grassi saturi presenti nel latte e gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio di oliva siano in grado di ridurre l’infiammazione dovuta ad infezioni enteriche.

Inoltre, gli acidi grassi saturi a catena media, come l’olio di cocco, hanno azione antifungina verso Candida albicans e proprietà antimicrobiche verso patogeni enterici.

L’aggiunta di olio di pesce, ricco in acidi grassi polinsaturi omega3, a una dieta dominata da acidi grassi saturi ha dimostrato proprietà detossificanti verso il lipopolisaccaride LPS, una endotossina pro-infiammatoria che si accumula durante le infezioni. In generale una dieta ricca in acidi grassi omega3 si è dimostrata protettiva nei confronti di diversi patogeni. Tuttavia, la dose e il tempo di assunzione degli acidi grassi omega3 sono critici per l’equilibrio del sistema immunitario a livello intestinale. Quantità costantemente elevate di acidi grassi omega3 alterano le comunità microbiche e il sistema immunitario verso uno stato antinfiammatorio che potrebbe essere controproducente nei casi in cui risposte pro-infiammatorie siano invece essenziali per la risoluzione dell’infezione.

Proteine

Le proteine e gli amminoacidi che le compongono svolgono una funzione cruciale nella regolazione del sistema immunitario e nella produzione di mediatori dell’infiammazione e di anticorpi. Gli amminoacidi essenziali, che svolgono diverse importanti funzioni a livello fisiologico, devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione, in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente.

Un’alimentazione carente in proteine compromette, tra le altre cose, l’immunità e la resistenza alle infezioni. L’amminoacido treonina, ad esempio, è essenziale per la produzione di mucina e per preservare l’integrità della mucosa intestinale, una dieta carente compromette la funzionalità della barriera intestinale che ci protegge dall’attacco dei patogeni. Gli indoli, che derivano dall’utilizzo del triptofano da parte del Microbiota, svolgono un ruolo chiave nel controllo dell’infiammazione e nella protezione dalle infezioni.

D’altra parte, alcuni studi evidenziano come diete eccessivamente iperproteiche possono portare a una elevata quantità di proteine non digerite che stimolano l’iper-proliferazione delle specie batteriche che le fermentano e possono aumentare la suscettibilità alle malattie.

Le proteine non digerite possono interferire con il nostro metabolismo direttamente, agendo come proteine biologicamente attive (BAPs) che inibiscono l’azione di alcuni enzimi digestivi, e indirettamente, attraverso una sovra-produzione di sotto-prodotti della loro fermentazione batterica che possono avere un’azione cancerogena o tossica per l’organismo, compromettendo l’integrità della barriera intestinale e aumentando il rischio di infezioni.

Inoltre, la fonte delle proteine e il modo in cui vengono processate possono influenzare la loro digeribilità e quindi il loro utilizzo da parte del Microbiota. Le proteine animali, ad esempio, risultano più digeribili rispetto alle proteine vegetali, mentre il trattamento ad elevate temperature (180°C) per tempi prolungati tende a diminuire la digeribilità delle proteine, portando a una maggiore fermentazione nel colon.

 

Che messaggio ci portiamo a casa?

Che l’alimentazione può influenzare profondamente il nostro stato di salute e merita la nostra attenzione, la nostra cura e il nostro tempo.

Ciascuno di noi è unico nelle sue caratteristiche e nei suoi bisogni e porta dentro di sè un complesso ecosistema che influenza e da cui è influenzato.

Come dobbiamo regolarci?

Con l’equilibrio e l’ascolto del proprio corpo, in primis, e, quando necessario, affidandoci a dei professionisti in grado di suggerirci la strategia nutrizionale migliore per ciascuno di noi.
Ci ritroviamo presto con il prossimo post su vitamine e integrazione e voi avete già pensato a cosa cucinare oggi?

Ilena Li Mura, PhD,
Biologa Nutrizionista

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References:

Diet-Microbe-Host Interactions That Affect Gut Mucosal Integrity and Infection Resistance

Microbiome, metabolites and host immunity